慧跑做什么的(慧跑App怎么样)

吴孟超的一生成就有哪些？

一、科学研究

20世纪50年代最先提出中国人肝脏解剖五叶四段新见解；

60年代首创常温下间歇肝门阻断切肝法，并率先突破人体中肝叶手术禁区；

70年代建立起完整的肝脏海绵状血管瘤和小肝癌的早期诊治体系，较早应用肝动脉结扎法和肝动脉栓塞法治疗中、晚期肝癌；

80年代，建立了常温下无血切肝术、肝癌复发再切除和肝癌二期手术技术；

90年代，在中、晚期肝癌的基因免疫治疗、肝移植等方面取得了重大进展，并首先开展腹腔镜下肝切除和肝动脉结扎术。

40年来共施行肝癌手术8000余例，术后5年生存率达38.1%；小肝癌(小于5厘米)手术1000余例，手术5年生存率达79.8%（其中小于3厘米小肝癌已达85.3%），最长存活36年。

在60年代首创简便安全的肝脏外科手术新疗法-肝门间歇阻断切肝法，并突破肝脏禁区，施行中肝叶切除术成功。

二、论文著作

他从事肝脏外科领域研究近50年来，发表学术论文796篇，主编《黄家驷外科学》、《Primary Liver Cancer》等专著15部。

中国肝胆外科之父吴孟超院士逝世：

2021年5月22日，中科院院士、“中国肝胆外科之父”吴孟超去世，享年99岁。吴孟超1922年出生于福建省闽清县，治病救人78载，九旬高龄依然坚守在门诊、手术室和病人的病床前。吴孟超2005年获国家最高科学技术奖，是我国肝胆外科开拓者和创始人。

就在吴孟超院士逝世的同一天，“杂交水稻之父”、中国工程院院士、“共和国勋章”获得者袁隆平，5月22日13点07分在湖南长沙逝世，享年91岁。

以上内容参考 百度百科－吴孟超

《雪城》的作者是谁，主要写了些什么？

《雪城》是梁晓声著的一部经典长篇小说。

《雪城》 - 内容概要

A 市火车站女播音员声调优雅沉着地播送着113 次列车就要进站的消息。113 次列车是专门为黑龙江生产建设兵团的四十余万知青大返城临时增加的车次。A 市是运行中的第一大站，这里已经有一千七百多名几天前抵达A 市的知青正期待着转乘知青“专列”兼程南下。站前有几千名接站的人。当113 次列车终于疲惫地驶进站台时，车窗口早已塞满了伸长脖子张望的脑袋，他们大声咒骂着为什么不放进接站的人。最后一个走下列车的叫姚玉慧，几天前，她还在兵团担任教导员的职务。这时广播里传来有车接她的消息。很快，她就钻进一辆豪华的汽车，在弟弟的陪伴下，回到家里。

姚玉慧的家是一幢别墅式的小楼。这是她的当市长的父亲为她创造的。回来的几天里，她备受家里人的关怀，特别是性情爽快的妹妹对她更是亲热。但她对家里人却是漠然的，她的思想常常回到曾生活过的北大荒，那里给她留下过不少值得回忆的东西，尤其是同她工作多年的营长，这位值得她尊敬的男人，是最懂得她的。为了感激这位营长，她特地为他织了一件毛衣。回来后，在省教育厅任人事处长的母亲告诉她，她今后的工作，父母会为她安排得满意的。她听从了母亲的话，尽量不去想工作，但有时会问自己：一个二十九岁的一无所长的其貌不扬的老姑娘，究竟适合做什么工作呢？她觉得自己像是无法推销出去的废品。她想呼吸到室外的空气，当她几天来第一次走出房间，终于感受到被雪滤过的清新空气。她望着冰封的松花江，忽然想起被这个城市吞没的二十几万返城知青，他们都在哪里呢？正在她凝神时，一阵鞭炮声响起，一个大杂院里正办结婚喜事。她不由得也凑了过去，有三个给新娘抬来花圈的人，也是她认识的返城知青。此刻这三个人正和新郎郭立强及他的亲属们对峙着，新娘也是她认识的，叫徐淑芳。她很诧异那三个人为什么给新郎新娘送来花圈。当其中一个穿黄大衣的青年向新郎要酒喝完后，三人同时掏出钱包默默地放在雪地上，而后大步走出了院子。这时，新房里传出“新娘割手腕”的喊声，新郎像豹子一样冲进屋里。姚玉慧跑回家叫来开车的郭师傅，把新娘送进市医院的急救室。当她从医院往家里走时，在黑暗中听到一个卖烟的熟悉声音，她向着那个穿兵团黄大衣的高身影定去，正在喊叫“卖烟”的刘大文见是姚玉慧，亲热地叫了一声“姚教导员”……

夏天，如何高效的进行跑步训练？

老话说：冬练三九，夏练三伏。

意思就是，不管是最冷的三九天，还是最热的三伏天，都应该坚持锻炼，不能轻易的被天气打败呀，跑步也一样，夏天的确是闷热高温的季节，很多人因此而中断自己的跑步计划，其实夏天的跑步效果应该是一年四季里最好的一个季节。

因为夏天是人体精力最旺盛的季节，这时我们的新陈代谢速度最快，有更强的忍耐力，更强的恢复能力，这时进行跑步训练的话，能稍微增加一点强度。不过虽然夏天的确是更适合运动，但以人类对四季的适应情况，其实是差不了太多的，一定不能因此而盲目增加强度来拼命训练喔，跑步最忌讳的就是急功近利。

并且在夏天跑步，一定要注意补充水分和预防高温。充足的水分能保证膝盖关节的润滑度，还能起到调节体温的作用，而在夏天里跑步，出汗量肯定比平时更大，身体水分流失非常快，一定要在跑步前多喝水，跑步后稍微休息下就得尽快补充水分。

夏天日长夜短，太阳出得早下得晚，经常都会沐浴在阳光下跑步，虽然这听起来挺浪漫，但实际则是非常折磨人的，跑步时本身体温就在不断增加，如果再加上阳光的照射，分分钟能让你切身体会到蒸笼里包子的感受。跑个半小时五公里，就能让你感觉双脚发烫，大脑发烫，体质差点的真的会中暑的。

建议是尽量避开阳光进行跑步训练，早上六七点阳光还不强烈、或者晚上七点后夜跑、去健身房的用跑步机跑、有室内跑道的话更好，实在没办法的话可以戴个遮阳帽，将高温伤害减到最低。

总结：夏天对跑步训练是有一点帮助，但影响不大，不可以急功近利，要循序渐进的提升训练强度，还有夏天训练要注意补充水分和预防高温。

夏天真是要命啊，许多外国来参加路跑的好手都会表示，气很炎热，参赛就是一种挑战。

如果我们把博尔特放到非洲去，他甚至跑不赢一只草原狼。但人类排汗与散热能力非常好，即使我们无法快速地追到草原动物，但耐力可以。排汗与散热能力是演化而成的能力，也成为人类与其他动物的重大差异之一。于是我们可以说，人体是可以透过训练而增加耐热程度的。

人类有许多办法去增加耐热水平，适应高温天气，如果你在冬天有一场超马赛，或许在夏天中后段就可以开始你的热调整训练。

1.先去思考炎热天候对你的好处

许多跑者都说，夏天不适合长时间跑步，所以都把速度训练摆在夏天，秋冬则是收成速度训练的成果。所以你不妨告诉自己，如果炎热的天气是一种阻碍实力推进的要因，那么透过挑战天候得来的成果，秋冬季就有更丰硕的收获。

把夏天当成是另一个挑战，你必须用身体跟心境去面对它。你不会从夏季训练得到很漂亮的表现，但你会获得很丰富的跑步经验以及面对困境而不气馁的态度。夏天真的很难跑，所以能顺利完成训练及练跑的人真的很不容易。

2.你该怎么准备

夏天很适合短时间的速度训练，或是轻度的60分钟轻松跑。首先是带一瓶水出门。然后轻松地走15分钟热身、也让身体做好对炎热天候准备。

现代很多防晒用品能防止晒伤，适时抹一些在外露的皮肤上很好。耐热训练不等于必须接受晒伤。你只是要让身体与心情不被炎热打倒，但不需要靠皮肤去承担这一切。

依照你的目标赛事去决定你的耐热训练，如果你计划在秋冬之初跑一场半程马拉松，或许你可以多做短时间的速度训练。而如果是计划跑一场马拉松或更长距离的比赛，那麽就考虑从60分钟轻松跑、慢慢延长到更远一些。

3.先确认自己的排汗状态，再来决定补水策略

耐热训练的时候，千万不要故意不喝水。每个人都有不同的排汗效率，但如果无法去实验室去量测，或许你可以用最简单的做法：

A.穿好你出门的服装称量体重

B.跑的过程中，尽量不要喝水跟排尿 (有事吗？)

C.慢跑轻松跑30分钟就好 (当然60分钟会更为精准)

D.以同样的衣装再次秤重

这里头得到的体重差异，或许就能确认你运动的排汗率。由此你就能掌握自己的补水方式该怎么进行。跑步过程中多喝一点水是被允许的，但过饱的饮水可能会造成消化以及跑不动的问题。

4.承上，计算你的摄水量

每个人对水分的耐受量不同，但450ml/1小时是较为中肯的数字。确认你的排汗状况，就能大略估算你的每小时需水量。

透过3的排水量秤重，如果你30分钟内失去了将近500ml的排汗量，那麽你可以用『时间(小时)x450ml』的公式去计算：0.5(小时)x450ml=225ml，意味着你跑步的半小时至少要补充225ml以上的水量才不至于出现脱水问题 (当然我们必须承认，这不考虑代谢问题)。

口渴是一个很不错的摄水确认指标，一当发现口渴时就必须多喝一点水。即使你不是热爱喝水的跑者，你也必须充足补水保持身体状况。很多在厨房待了长时间的厨师都会告诉你，一开始厨师总是不适应火热发烫的厨房，但随着两三周的适应你就能渐渐习惯。

夏天是一年四季最热的一个季节，温度高的时候不运动都会大汗淋漓。

在夏天，要想高效的跑步，一定记得以下几点:

1.尽量选择绿化环境优异的地方，比如公园，绿道等;

2.尽量选择早上和傍晚，不能太早，不能太晚;

3.准备好运动饮料，或者淡盐水和葡萄糖水;

4.跑步前要做充分的热身;

5.不可运动过量;

6.跑步结束后要做放松;

这样才能保证跑步训练是高效的。

步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。

重复两次。

将水放在跑道上某处，这样每跑一圈可以补些水。

至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度。

如果没有合适的跑道做训练，那么在公园或者公路上也可以。

跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后开始走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复。

重复2-3次。

这项训练能让你的身体习惯在短时间内增加速度和跑得更快。每一次步行是为了让你在跑步时有足够的体力。

尽量选择树木或者草地比较多的地方，因为一般树木，草地比较多的地方，含氧量都比较高，我们的跑步属于一种有氧运动，再有氧运动的地方跑步是最有效的，可以进行间接性的跑步，比如说连续跑30分钟，休息两分钟再继续跑。

进入5月，气温不断升高，夏天的到来让人心旷神怡的越来越多的人参与到跑步大军中，但也由此增加了损伤和意外发生的概率。在炎热的天气中跑步不少人会出现喘息样呼吸，心脏骤停的情况，出现这种情况要及时停下来休息，补充水分。

跑步训练针对不同跑步能力的跑者有不同的训练方式，一般分为普通跑者、精英跑者与小白跑者。另外，跑步时间与地点的选择对夏季跑步也有很大影响。

我们应该明确的是，不管运动能力如何，我们都应该尽量避免在炎热环境中训练时间过长，这是夏季训练的大原则。如果室外温度达到摄氏32度，湿度超过10~80%，最好还是不要在室外跑步了。

因为：

1、湿度过高，身体降温也就变得更加困难。这是因为饱和的空气湿度使得汗液无法轻而易举地蒸发。

2、在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，但你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量，因此你需要比平时的速度更慢一些。在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。

对于每年都会跑无数个马拉松、训练量每次都在10km以上的跑友来说，可以利用夏训，为秋季密集的马拉松赛事做准备。春秋训练往往会比较重视跑的练习，经常使用LSD的方式来训练可能会忽略体能和肌肉力量、耐力的训练。

然而夏训就可以补充这方面的“短板”。比如说清早或傍晚，阳光不强、气温不高的时候，训练间歇跑或者体能，加强短跑和无氧速度训练。夏天肌肉不容易僵硬、比较容易舒展，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧运动和速度训练。减少跑量的同时，也可以增加一些力量训练和交叉运动。

夏天，如何高效的进行跑步训练？

“晴日暖风生麦气，绿阴幽草胜花时”，人间五月天是绿树成荫、清爽怡人的美好季节。可是就在这几天，全国很多地区白天温度已经迅速超过30多度，不少地方最高温度已经达到33-35度，小慧所在的大蓝鲸此刻32度，夏天俨然就这么猝不及防的来了。对于热爱跑步的你来说，习惯了舒适的十几二十度温度，突然进入高温，跑步时还颇有些不太适应，跑步该如何正确开启夏日跑步呢？

一、夏季跑步身体会经历哪些考验

1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在热环境中运动的一个突出矛盾就是：运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气和营养。在适宜温度下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时的生理需求。然而，在热环境下，很大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量，这必然使得血流量被分流，导致肌肉血流量减少，肌肉工作能力显著下降，乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。此外，夏季跑步体内核心温度更容易上升，使得高温下有氧运动更具挑战性。

当然高热环境下运动，心脏收缩能力也会下降，这跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

2、大量出汗

在热环境中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

3、尿量减少

人体具有很强自我保护能力，当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。即使有少量小便，尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。因此，跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。相反，如果运动后很长时间甚至运动后第二天我仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。

通过尿液颜色判断脱水程度

　 　4、耐力下降

不管是有训练者，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力表现都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。

二、不要有畏难情绪，一般两周以内你的热适应能力会显著提高

研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加，那么热习服有哪些表现呢？

1、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。此外，

不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；

有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；

既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗。

2、随汗液丢失的盐分减少

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

　 　3、心功能改善

热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

三、初夏跑步的正确方式

虽然说人体可以适应热环境，夏季跑步对身体也是绝对有益的，但是不注意方法，发生脱水、中暑的风险仍然存在，因此在热环境中跑步应注意以下几点：

1、逐步适应，不要跑得太猛太快

正如前文所说，如果气温明显升高，标志着夏季来临的话，刚开始绝大多数跑者都会感觉明显不适，明显变热的空气、较大的空气湿度、还没开始跑步就已经开始出汗等等，都会让你感觉不那么舒服，而一旦跑起来，你会感觉明显心脏、呼吸的压力都比较大，所以在刚入夏的跑步中，你不要追求跟之前一样的配速，可以把速度适当放慢一些，让身体逐步适应，一般2周左右，你基本就能适应，我们称之为热习服。

2、多补水

建议在跑步前1-2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%-200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重做补水量的依据。

3、跑前用“预冷”的方法让你减少不适感

预冷是指在比赛前或者运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。预冷降温通过冷环境刺激来抵抗热环境因素的侵袭，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，增大机体从内部到体表的散热梯度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏输出量，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。

预冷的方法包括三类：第一类是降低体表温度，比如喷洒冷凝水雾，这在马拉松比赛中经常使用；第二类是降低核心体温，比如饮用冷水。

4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

5、适当的减少运动量

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7-7.5公里的距离就可以。

6、重在保持心率而非保持配速

炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易引发疲劳，因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右，也就是这个道理。

7、避开绝对高温时间跑步

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。

8、夏季跑步出现不适，首先想到可能发生中暑

慧跑提醒，在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。

四、总结

夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，只要注意运动方法，劳逸结合，就能达到较好跑步效果，同时提升身体素质。

我们应该明确的是，不管运动能力如何，我们都应该尽量避免在炎热环境中训练时间过长，这是夏季训练的大原则。如果室外温度达到摄氏32度，湿度超过70~80%，最好还是不要在室外跑步了。湿度过高，身体降温也就变得更加困难。这是因为饱和的空气湿度使得汗液无法轻而易举地蒸发。

在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，但你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量，因此你需要比平时的速度更慢一些。在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。

每天可以坚持下来就可以！

因为夏天闷热，所以一个操作不当可能会导致中暑或者晕倒，所以，我就我个人而言提出一些建议。

在健身房：

1、一定要先热好身

2、水一定要一小口一小口地喝，不要运动以后一下子喝一大口。

3、跑完以后要拉伸

4、没有一定的健身基础不要尝试变速跑

5、准备好擦汗的毛巾，防止汗滴到眼睛里。

6、跑完以后先晾晾汗，不要马上冲澡。

在室外：

1、选择宽敞的空气流通的场所，最好不要在人少的阴暗小道

2、最好不要在最热的时候跑，可以在傍晚或者早上，晚上也不建议，不安全。

3、随时准备好要喝的水

4、跑一段距离感觉跑不动了不要马上停下，要慢慢地降低速度，并且变成快走，然后在呼吸平稳以后在摄入水分。

跑步膝痛，无数人告诉你练什么，我们教你肿么练！

膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。

如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。

休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；

治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；

康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。

“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。

比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。

在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。

1初级康复训练的安排

适用对象：

1、因为膝痛无法跑步的跑友；

2、小白跑友、力量素质比较差的跑友

动作1： 靠墙静蹲

动作2： 浅蹲

动作3： 单腿直膝硬拉

动作4： 侧卧位直腿上摆

动作5： 站姿腿后外摆

动作6： 单腿上台阶

动作7： 平板支撑

2中级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；

2、有一定训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 马步静蹲

动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）

动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式

动作4： 迷你训练带跪姿小狗式

动作5： 保加利亚剪蹲

动作6： 坐凳子

注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起

动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）

3高级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，跑量比较大的跑友；

2、有较好训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 弓箭步

动作2： 摸水瓶

注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶

动作3： 跪姿前倒

注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲

动作4： 魔鬼步（横向移动）

动作5： 怪兽走（前后移动）

动作6： 单腿下蹲坐凳子

注意：缓慢下蹲，快速站起

动作7： 单腿台阶跳下

注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒

动作8： 体前屈接转体下

4康复训练应该怎么安排

1、一次康复训练需要练几个动作？

一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。

2、具体怎么安排康复训练？

一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。

3、组间休息如何控制？

每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。

4、需要天天做康复训练吗？

康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。

如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。

5、康复训练和力量训练有区别吗？

康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。

5总结

相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。

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鬼故事 越恐怖 越好

单位里有一个女同事，毕业于某省会的大学。她有个同学，我们姑且管她叫于慧，跟她关系挺好的。比她高一级，她上大一的时候，也就是于慧上大二的时候，期末考试考完了，接着就是放暑假，有少部分学生买不到回家车票或者是因为别的原因，就在宿舍里等上几天再走，于慧那个宿舍是学校新建的，挨着一个山脚，有那么五六栋宿舍楼，她们宿舍在最后一排的二楼靠北，宿舍后面就是山坡，学校在山坡后面修了一个围墙。围墙外面是密密的树林。她们宿舍呢本来有六个人，可是已经走了两个了，只剩下四个了，晚上几个百无聊赖的女生坐在宿舍里闲聊，于是呢就有人提议了，咱们请请笔仙吧。那个于慧胆子挺小，虽然是个无神论者，可还是害怕。她就反对。可是另外两个人都同意了。大家七嘴八舌的鼓动她，最后她也只好参加了。可是新问题又来了，人数太少，还的有男生。整个宿舍里有人的宿舍不多了，男生宿舍更是在十万八千里之外呢。一个女生说，咱们谁也不找了，就四个人请算了。请来更好，请不来拉倒。如果心诚一点的话，应该能够请来的。于是几个人立刻拉好窗帘，点好蜡烛。学校晚上是断电的，那接着呢请笔仙就开始了。具体怎么请的我不清楚，反正是有些固定的程序。请了一会呢这几个人就开始相互埋怨起来了：一个说你动了，另一个说你才动了呢。然后就不清了说没意思，东西也不收拾，蜡烛就点在桌上烧着，就在床上说话。不一会这话题就聊到这胆子的大小上，就有人提议去宿舍后面走一走，刚才给大家说了，宿舍后面是个山坡，本来宿舍后面是有些坟的，可是建好宿舍后学校就把那些坟给平掉了，晚上这里显得挺阴森的。立刻就有一个女生说：走就走啊，谁怕谁啊，于是大家就出了宿舍。于慧呢就劝大家别去，他们就说那好，那就留你一个人在宿舍里吧。于慧心想，那不更害怕。于是就跟着去了。嘴上说说而已，出了宿舍楼拐到楼后面真到了那条小路就真感觉到有些害怕了，这条小路一面紧挨山坡，一面紧挨宿舍楼，由于山坡塌了一块，于是在上面形成了一个大大的土堆。所以这路显得有些弯弯曲曲的。规定贴着山坡，从宿舍楼这头走到那头步行，一个一个的走，终于有个带头的，映着头皮走了一趟，然后是第二个，第三个。于慧哆哆嗦嗦的走了过去，走到一半的时候，觉得有股凉风吹到脖子中间，妈呀一声，捂着脖子就向前跑，前方是哈哈大笑几个先过去的女生，于慧哆哆嗦嗦的说：有股风吹到我脖子上了，大家都说，那有怎么样 呢？有个女生问她，在那吹的啊？于慧往后一指，说中间，这时候那女生摸一摸脖子说：我也是。走到那的时候突然来了一股凉风，吹的我鸡皮疙瘩都起来了，立刻又有一个女生说，是啊是啊，刚才我也有这种感觉呢。大伙就都不笑了。原来每个人经过的时候都被吹了一下。不知说先喊了一声，大伙都叫着回到了宿舍。宿舍里蜡烛还亮着，大伙就开始七嘴八舌的议论刚才的事。有个河北的女生说，我姥家说人走夜路如果有人往你身上吹气，那是鬼附身。大家就立刻叫她别说了。几个女孩拿了东西就去洗涮。准备睡觉。她们的宿舍在222号。离着洗手间有着一段不近不远的距离。洗手间在宿舍的北侧，跟她们宿舍同侧。几个女生洗完之后还在讨论刚才那件事。于是一个开始尖叫，大家都跟着开始尖叫。跑着就回宿舍了。在宿舍里闹了一小会儿，准备睡觉了，于慧这才发现，自己的洗面奶没拿回来。准是刚才被她们一吓给忘了。她又害怕自己一个人去，就叫一个女生陪着她，那个女生十分的不情愿，可还是去了。等到了门口那女生就说：我在门口看着你，你自己去拿吧。于慧也不好说什么，自己就往洗手间走。到了洗手间一眼就看见自己的洗面奶放在靠西的那个水池边上。她往水池走的时候她看到北窗户下洗衣机旁边靠着东侧的水池站着一个女生，背对着她，因为这层的同学大都认识，不认识的也是个脸熟，于慧就跟她打了个招呼：怎么样，也没买上票啊？就拿了洗面奶回来了，可一出洗手间才发现，那本来站在洗手间门口等她的女生不见了，于慧心想肯定是回去了。没义气的家伙，就往宿舍门走，来到宿舍门关着，她没带宿舍门钥匙，就敲门。可是里面的人就好像听不到一样。任他怎么敲，里面就是不开门。于慧以为是室友在跟她闹着玩呢，以前她们也经常这么闹的，可今天发现，她们闹起来没个分寸。敲了20多分钟还是不开，于慧这时候有些生气了，站在门口就喊：我生气了啊。往常的话这时候室友就会开门了，可今天就是不开了，于慧心想她们闹的也太过了。她没办法就准备撬开别人的宿舍门再往自己的宿舍打个电话，没想到这一层的宿舍基本上都走没人了，一个也没撬开，这时候她就走到了洗手间，于慧往里看了一眼，没想到刚才的那个女生还在里面，这回看清楚了，一个女生站在水池边，头发盘在头上，穿着一身带花的连衣裙，就那么对着水池，于慧心想，她还没洗完脸？却发现，她没有洗脸的迹象。那水池是齐腰高的，洗脸的时候得弯下腰才行。可那个女生只是站着，背部有些稍稍的弯曲。她干嘛呢，是不是喝多了在这吐呢？放假了就有些女生会出去喝酒的，于慧就对那个女生说：打扰一下，我去你宿舍打个电话行吗？我宿舍进不去了。然后她就看着那女生站着原地不动，于慧靠近了一些，想再过去说说，还没开口却通过水池的倒影模糊的女人的容貌。黑黑细细的眼睛，红红的嘴，脸上还摸着粉红色的粉底，色彩对比很强烈，只是他不想是个女学生，倒像是个30多岁的女人，于慧就开始感到害怕了，是啊，空荡荡的宿舍楼里突然间出现了这么一个怪怪的人，谁不害怕呢，于慧就拼命的往宿舍跑，然后拼命的拍门，开门，开门，可宿舍里依旧平静，大家就像没听见一样。她猛地一想：我会不会是走错门了？那就算是我走错们了。我喊的声音这么大，大家也总应该听到吧？于慧退回一部看看自己的门，因为这是新建的宿舍楼，还没有安装门牌号，她只是知道自己的房间是222，从洗涮间往东边数第六个门，就是她们的宿舍，她重新数起来，一，二...没错，是六个，可怎么敲不开呢？难道我真的走错了？她又敲了敲两边的门，死一般的寂静。整个宿舍楼，都是她啪啪的拍门声，最后于慧担心自己调向了连南边的宿舍楼都拍了个遍，可依旧没人给她出来开门，这肯定不是同学闹着玩，因为没这么过分的，最后于慧发疯似的把整个二楼的宿舍门全都拍了个遍，回答她的仍然是死一般的寂静。于慧害怕及了，她决定说什么也要把门踹开，但是当她下了一层台阶马上要到二楼的出口时，那女人，洗手间里的那个女人走了过来，依旧是黑黑细细的眼睛眉毛，红红的嘴，粉红的脸，但这一切的底色更加突出了她的脸色是煞白的。还有她穿的衣服似乎像个裙子但又不是，长长的一直到膝盖处，上面有不少花纹，圆形图案。旗袍？不对旗袍哪有这么宽松的！那这是...于慧还没来得及多想，那个女人竟然向她走过来了，于慧大叫一声向三楼跑去，拐弯的时候于慧看了一眼，那女人正在不紧不慢的上楼，只见她上楼的样子很奇怪，一般人是一级一级的上，可她却把身子向前倾斜，就这么上来了，也没有身体的浮动，就像乘着自动扶梯上楼一样，于慧跑上三楼，顺着走廊向东跑，在东头还有个楼梯间，从那下去到二楼然后她无论如何也要把宿舍门踹开，于慧跑到那个楼梯间却惊恐的发现，那个女人似乎正要从四楼上下来，她，她怎么跑到四楼去的?就好像是故意要堵于慧的路一样，依旧是向前倾斜着身子慢慢的下来，就像一具没生命的木偶，上面有根线把她拉斜了，让她斜着走一样，于慧心想，那就赶快离开这楼吧，出去之后可能会好一点，实在不行就去校保卫科，于慧就开始下楼，二楼，一楼...到了一楼的走廊里向西走不远，就到宿舍楼门口，可是由于太晚了，宿舍楼门口的铁门锁了，她急忙去叫传达室的人，可传达室的人竟然向她们宿舍里的人一样，死活是不给她开门，于慧没办法了开始大哭起来，可是就好像是故意整他一样，在她走出来的东侧的楼梯口，那个女人竟然又慢慢的出现了，慢慢的现是露出个脸，然后是露出个身子，这哪是在走路，简直是在飘，慢慢的飘。于慧又向西跑，想从西侧楼梯口上二楼，又想自己的速度比那东西快，应该能先于她跑到宿舍门口，就是撞，也要把宿舍门撞开，但是让于慧没有想到的是，她一跑，那女人也跟着加速，她一慢下来，那个人也慢，但仍在不断的向她接近。最后于慧使出全力奔跑，终于把那东西落在了后面，于慧来到宿舍门口使劲的用脚踹门，揣的门咣咣作响，但无奈力气小，始终踹不开，里面也不给她开门，就在于慧一回头的时候，猛然发现那女人正在她身后死死的盯着她，就那样没有表情的盯着她，吓得于慧靠着门不敢动了，一个劲的打着哆嗦，叫都叫不出声，却发现那女人没有向前，而是面对着她直接向西走去，就那样面对着背左肩向着西一直走去，脚虽然落在地上但看不到脚动，就这么划了过去，一直到洗手间，进去了。于慧松了一口气：可算是走了。她又悄悄的跟到了洗手间往里的看了看，什么也没有了。还撞着胆子向窗口看了看，月色很好，窗外都能看清楚，还能看到宿舍楼的影子，突然间发现正冲着洗手间的山脚处有个东西在闪光，那光不是一下一下闪着而是就这么一直亮着，但也不是很亮，是那种青石放映出来的光，于慧又回到宿舍前看着紧闭的房门，她明白，再敲门是没有用的。就走道洗手间的窗户前，想到干脆从窗户跳下去算了，反正又不高。可是让她无奈的是，窗户外面有一道道的铁窗，这下让她没辙了，她坐在窗户底下，不知道该怎么办才好，月亮已经西移。月亮照到铁窗的影子投在走廊里，猛然间于慧发现，铁窗间有个影子在活动，她站起身来看到恐怖的一幕：窗外还是那女人脸贴着铁窗，就这么往里看着，于慧再看到她那弯弯细细的眼睛红红的嘴粉红色的脸突然想起来了，在农村给死人烧的纸人不就是这个样子吗？她身上穿的根本不是旗袍，而是，死人穿的寿衣！！接着于慧的大脑翁的一下就什么也不知道了。不知过了多长时间于慧醒了过来，走到走廊的东头看看外面天变得已经有些发蓝了，快到早上了。于慧试着敲了敲宿舍的门，敲了几下，里面传来一很不情愿的声音：谁啊？但这一声对于于慧来讲是惊喜的，她在门口大喊：是我，是我，是我于慧啊，终于传来一阵拖鞋声，门开了，里面有个困困的声音：干嘛去了，现在才回来？又玩通宵了？立刻又有一个声音说。哇塞，有没有搞错，现在才四点半啊，于慧却坐在自己床上哭起来，大伙的困意全无，忙问死怎么回事。于慧就吧这件事给大伙讲了。刚开始大家以为她出去玩了，或者去别的宿舍找同学去了，就没在意，可一看到她哭起来，再想想刚才讲的事情，一个个全都呆住了，那个在门口等于慧的女生说，我看见你进了洗手间就没再出来，我还过去找呢，里面什么也没有。我就回来了，还说于慧说不定偷偷到别的宿舍去了。于慧说我这么大声的敲门踹门你们听不到吗？大伙都说你什么

时候敲门了？我们没听到啊。于慧看出大家不想在骗她的样子，更害怕了，这时候她猛然间发现自己的手上有血迹，这才发现自己的双手由于拍门过度的原因或者是别的原因，小拇指下方把皮都磨没了，于慧像想起什么似的，赶快出门去看，大家也跟着出去，她们惊恐的看到，走廊上每隔几米就有一些鲜红的血迹，但是走廊两侧的宿舍房门上缺什么也没有。白天的时候家为了怕是认为是学生导致的，就用细砂纸把那些血迹都磨掉了，后来才了解到，当时哪栋宿舍楼里，只有她们一栋还有人，可那东西怎么不进门呢？而是在走廊里转，有人就说这可能跟他们的照妖镜有关，本来一个女生要在宿舍门口挂一个照妖镜来着，可又怕楼里的同学笑话，又怕老师说她搞封建迷信，就用一小块不干胶镜面贴纸贴在门框上方。再后来发现她们宿舍门框上网的横木和别人的不一样，是桃木的，她们宿舍里发誓谁也不能把这件事传出去，不过暑假之后那个河北的女生和大家说了这么一个解释：那天由于人数不够而且请笔仙的仪式不怎么正规，所以真正的仙没请来却把孤魂请来了。大概因为桃木或者照妖镜的缘故吧拿东西进不来，所以只好在走廊里报复于慧，还有一种更可怕的说法，她们四个那天晚上不是在小路上比胆大吗，每个人脖子上都被吹了一口凉气，那是鬼在附身，可毕竟是一个鬼。多少还是有些怕人的，于慧因为八字软，所以看到了鬼打墙，把墙壁当做宿舍房门了，两年之后毕业了，有一年夏天于慧在宿舍里把一堆衣服放到洗衣机里，这时候她突然看到有个东西亮亮的，她往窗外看去，一道阳光直接射到她的脸上，晃的她睁不开眼睛，于慧就突然想起两年前那个夏天也是这窗外有个东西亮亮的，只是当时是晚上，现在是白天，那是什么呢？于慧倒不怎么害怕了，怀着好奇的心情出了宿舍楼，，走到宿舍后头才看到那个塌方形成的土堆上在南侧正冲着洗手间的地方竟然有个小小的洞口。那洞不是很深，能看到里面有块青石制成的墓碑，很显然是山坡塌方把它买进去了，或者是学校当时平一些孤坟把它买进去的，那墓碑就歪歪斜斜的埋在里面，在阳光的照射下