什么叫做舒适跑(越跑越舒服)

如何舒适安全地跑完整个夏季？

看到题主的问题，应该是想知道，夏天跑步的注意事项和技巧。

其实夏天跑步的注意事项和技巧基本和不同季节的跑步大同小异，只不过夏天我们要注意防暑，以及过度的水分流失，及时补充水分。

如果题主是刚接触跑步，而且在夏天，题主请遵循四个字： 循序渐进

1.跑前的热身

工作不能少如：活动活动膝盖，做一做 弓步走 这个动作，增加下 膝盖的滑液 ， 脚踝的转动， 在做一些类似跑步的动作， 小跳 ， 开合跳 等，持续大约5分钟即可。

弓步走：

开合跳：

这样做的目的是为了让身体慢慢的进入运动的状态，也是对你膝关节以及踝关节的一种保护，很多人在跑步的过程感觉到膝盖疼，很大程度上就是因为膝盖的热身没有做好。

2.跑步的姿势：

跑步正确姿势一张图来表示：

3.跑步的时间

前面说过，如果题主是刚刚接触跑步，遵循 循序渐进 的原则，一开始不要仗着自己体力好，一下跑很长时间，感觉累了就可以停下来，不要在哪里一味地坚持。

进步是慢慢的，或许第一天你只能跑个10来分钟，几千米，在后面慢慢的增加，慢慢进步，才是正确的跑步“姿势”。

还有在夏天说过要避暑防晒：选择阳光直射少的时间， 晨跑4-8点，夜跑晚上6-9点 都是不错的选择时间段。

4.跑后的冷身与拉伸

冷身主要是在跑步最后，不要立即停下来，慢慢的降低速度，甚至到最后慢走一段时间，逐渐让身体放缓，恢复平静。

拉伸也是必不可少，主要针对大腿的拉伸，目的是减少跑步后的酸痛感。

最后再来说一说夏天跑步的注意事项：

1.场地

选择水源补充近的地方，遮阳的操场，或者有树荫的马路和公园，选择一条凉爽的路线，跑步会舒适凉爽很多，条件好的话，也可以在健身房用跑步机跑。

2.跑步装备

清凉，透气，速干的衣服，有助于散热，排汗，鞋子挑选一双透气的跑鞋，袜子也要是吸湿排汗性能好的。

对了女生夏天在户外跑的话，最好结伴而行不要太晚，毕竟夏天穿的比较暴露，跑步一定要注意安全，不要跑到太偏僻的地方，确保安全。

3.及时补水

夏天跑步身体流失的水分会很大，容易导致水和电解质的流失，加重肌肉疲劳，导致腿部抽筋的情况，所以补水很重要。

跑前30分钟左右补充水，加点盐，如果是跑的时间很长，在跑的过程中也要少量多次补水，以凉白开为主，跑步结束后，不要大口饮水，以小口喝为主，补充运动饮料也是不错的选择。

不要等到口渴了再去补水，当你感觉口渴的时候，就已经说明你身体在轻度脱水状态了。

4.跑后的降暑

很多人会选择跑完步之后，喝冰镇饮料，立马吹空调，这里都是不提倡的，跑步后立马冰镇饮料会对身体造成极大的负担，运动过后心跳加速，毛细血管扩张，这时冰镇饮料下肚，极易造成胃，心脏，脾肾的损伤。

立刻吹空调洗澡，很容易感冒，正确的方法应该是进行完冷身与拉伸后，让身体的热量散发出去，再去洗澡。

夏天很美，跑步你更美，虽然夏天跑步会让你在汗水里洗澡，但是当你体会到跑步带来的好处的时候，你会爱上跑步。

跑步是一种健康的生活方式，穿什么衣服跑步，轻便又舒适呢？

跑步是一种健康的生活方式，穿什么衣服跑步，轻便又舒适呢？

伴随着我们的日常生活标准的改进，许多家庭主要成员都发生肥胖症的病症，此刻大家通常会根据运动来减肥瘦身，可是你们运动的过程中会考虑到自身最好怎么搭配衣服适合呢。实际上，跑步是较为老是出汗的，大家推荐大伙儿穿较为透气及其会吸汗的衣服，而且要觉得舒适才可以，而且要选用适宜的鞋。

穿吸汗透气的运动服饰，依据时节，决策调节服饰的薄厚、长度

运动时的服饰关键是要衣着舒服，有利于奔波、吸汗透气。带手腕子纯棉毛巾，便捷抹汗。还能够带瓶水在跑步的情况下。牛仔裤子找邦企，一般的棉质或是涤纶布的都可以，强烈推荐全棉的，跑步很舒服。上衣外套里边加个T恤就行。

夏季运动一般便是超短裤，半袖

原材料用排汗、速干的为主导，棉类衣服并不是很强烈推荐，汗都留到衣服上，会很难受。不必穿的厚，尽管大量出汗，但有中署风险。减肥瘦身为主导的训练便是需要量，乃至不一定流汗，只需耗费的热能比你食材摄入的发热量高，坚持不懈下来便会有实际效果。

透气好一点就行

也有最好是前边衣领高些能护着咽喉，不必让风穿过衣服里。迟早跑步得话，留意空气质量指数，不要在车多的马路边跑，特别是在高架路周边。跑步以前要做充足热身运动，要不然非常容易负伤。跑完步一身汗，要快点儿冲澡，不必吹风机着凉。

除开跑步时遵循的三层标准，跑完以后的隔热对策也不可忽略

最先将最里层的衣服脱下，尽早用纯棉毛巾擦拭人体，换掉准备好的干衣服，套上外衣。防止在锻炼以后发生感冒症状。由于当身体开展大抗压强度亚急性运动时，身体内承担免役功能的网织红细胞先会大幅度提升，而在大抗压强度亚急性运动完毕后，网织红细胞的水准快速下降，活力减少，免役功能发生短暂性地降低，乃至会小于运动前的水准。

什么叫做轻松跑？

轻松跑是跑者进行的最常见的跑步方式，轻松跑一般来说，心率在140左右，不超过150，你可以看一下自己心率在140左右配速是多少，根据配速来评估自己目前的水平，以及距离目标成绩所需要的配速差距。

跑步怎么跑，怎么呼吸？才能坚持长时间跑步？

题主这是3个问题。

1.跑步怎么跑?

（1）正常的人天生都会跑

（2）真要跑步锻炼的话，需要学习很多知识

（3）不管什么目的，都不要天天跑

（4）每周3-4次，足够了。

（5） 健康 跑的话，可以全是慢跑，每次30分钟左右足够了。

（6）为了跑步成绩而跑的话，需要以慢跑为主，再融合间歇跑，耐力跑。

（7）慢跑的节奏是可以聊天的，是可以说笑的，是可以哼着歌跑的。心率低。

（8）间歇跑的节奏是快的，一定要气喘吁吁，一定要没空连续说话，心率高。

2，怎么呼吸

（1）最好和脚步的节奏配合

（2）几步1个呼吸都无所谓，适合自己就好

（3）不要纠结是口，还是鼻，还是口鼻都用

（4）请有意识地用力呼气，然后自然的吸气

（5）不管几步步，几步吸，都不要断开，成“呼，呼，吸，吸”，而是“呼--吸--”

3.怎样长时间跑步

题主应该是问1次跑步的时间吧? 应该不是怎样长期坚持跑步！

（1）刚开始，耐力不足，不能一口气跑很长世间，不要紧

（2）可以分成几段来跑，比如跑30分钟，停下来休息一会儿，喝点说，再继续跑

（3）也可以跑一会儿，走一会儿，然后再跑，再走

（4）速度要慢一点，慢了自然就长了。快了自然就短了。

（5）听音乐，小说，相声等也有助于增加跑步的乐趣，让你不知不觉就跑了很长时间

（6）参加跑团，跟着别人一起跑，特别是喜欢的人一起跑。

（7）最好每周要安排一次耐力跑，最差每个月1次。

（8）随着跑量的堆积，体能的提高，耐力会越来越好

跑步时掌握适合自己的脚掌着地方式，采用腹式呼吸，锻炼耐力，逐步提高肺活量，变速跑和耐力跑相结合，控制步频和步幅、锻炼肌肉力量，慢慢的就能 健康 长跑。

脚掌着地方式分为后脚跟着地、全脚掌着地和前脚掌着地。后脚跟着地最省力，速度较慢，几乎适合所有人，但是体重偏大、下肢关节有伤病的人最好不要用后脚跟着地。全脚掌着地也同样适合绝大多数人，而且比较容易掌握，着地时整个脚掌的外侧先着地，或者几乎整个脚掌同时着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面。前脚掌着地时前脚掌外侧先着地或者整个前脚掌外侧和内侧几乎同时着地，然后整个脚掌着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面，前脚掌着地要求速度比较快。三种着地方式脚掌都有一个内旋的过程。三种着地方式分别适用于不同跑不习惯和身体状况的跑者，长跑时有时候也要变换跑姿应对不同情况，比如冲刺阶段、上下坡、受伤、起步等情况。

我个人比较喜欢全脚掌着地。

跑步时把步频控制在180左右，不用刻意追求180步频。刚开始跑步的人，由于速度较慢，步频可能在160左右，如果想长跑，最好把步频提高到180，可以下载微计步等手机APP设置步频，逐步形成习惯。步频一般随速度变化而变化，只要别刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步容易使膝盖、髋关节或踝关节受伤。

采用腹式呼吸能最大限度的吸入足够多的氧气，呼出二氧化碳，跑步或平时多加练习就行。腹式呼吸时间比较长，每完成一次腹式呼吸跑出的步数都不同。在身体特别累，吸入氧气不足的情况下也可以用嘴辅助呼吸，但是时间尽量不要太长。

刚开始跑步时，身体耐力、摄氧能力等能力不足，不要追求速度和时间，只要坚持跑就行，跑步时以追求舒适度和时间为主。如果不佩戴手环，只要跑步时能正常与人聊天，感觉比较舒适即可。如果佩戴手环则要随时看心率。

如果是以减脂为目的，只要把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%即可。如果锻炼耐力、提高心肺功能、提高免疫力，把心率控制在最大心率的76%-96%。如果想提高跑步成绩，就要把心率提高到最大心率的96%-100%，但是时间不宜过长，5-10分钟左右即可，非常有经验且心肺功能好的锻炼者，可以适当延长时间。

要想跑的更远，速度更快，则要锻炼臀腿、核心力量等肌肉，还有锻炼上肢等部位肌肉，跑步虽然主要靠臀腿发力，但是其它部位如果出现非常明显的短板也是跑不远、跑不快的。器械锻炼重点锻炼耐力和力量，适当做一点爆发力锻炼。具体锻炼动作和计划都是一样的，只是使用的重量不同。可以参考健身宝典锻炼计划。

要提高跑步成绩，不要定速跑。平时锻炼时可以用变速跑、法特莱克跑等方式提高跑步成绩，也可以参考hiit跑步的方式锻炼，具体计划参考keep里的法特莱克跑或hiit跑步锻炼计划。变速跑是我比较喜欢的跑步方式。

跑鞋，根据自己的脚型、体重、脚掌着地方式、路况等情况选择适合自己的跑鞋，没有最好的跑鞋，只有适合自己的才是最好的。

锻炼计划，每周至少跑3次，至少休息一天，每天的跑量可以不一样，也不用天天跑，要注意休息，如果膝盖、髋关节或踝关节感觉疼痛要注意休息，适当锻炼膝关节。参考一下keep里的膝关节康复锻炼课程或跑步膝预防课程。跑前热身、动态拉伸肌肉活动关节，跑后冷身运动、静态拉伸肌肉活动关节，都很重要，千万不要忽视热身和拉伸。

剩下的就是坚持了，建议以舒适跑为标准逐步延长跑步时间和跑量，再逐步追求速度和成绩。暂时只想到这些，不足之处欢迎补充。

迈开腿，呼吸自然不要刻意去想几步一呼几步一吸，这样反而会忘记自己的节奏，然后想明白跑步是自己的事，与他人无关，与外在无关的时候，基本上已经明白自个在跑步路上坚持了下来。

在有兴趣的基础上去跑，久而久之经历过愉悦，经历过放弃的思想，经历过跑步带来的高潮，最后明白跑步特么就是一件简单的事，但是当你重复性的做这件简单的事后你会发现自己真特么牛逼。

这时候跑步路上的你已经势不可挡，完全成为了自己心目中的榜样，别人眼中的牛逼人物，毕竟能够坚持数以年记的习惯，为数不多，何况还是与 健康 相关。

当然，我们大部分初步跑步的时候，和进入一个新的领域一样总想去问别人我该怎么做，这时候总想问一些技巧性的东西，比如我该怎么呼吸啊，该怎么迈步啊，该怎么保持速度稳定啊。

我刚刚开始的时候也有这样的想法，但是当我了解别人的回答而记住这个答案去跑步的时候，我总会想着这下子该迈左腿了，该吸气了，下一步就是迈右腿，该吐气了，但是发现没有几步我自己呼吸不均匀，跑步开始喘气吁吁，我想记得这样别人说的呼吸方式还不如我自己怎么顺畅怎么来的方式好。

于是果断忘却这种标准的方式，完全按照自己的节奏调节，于是这时候呼吸顺畅，跑步愉悦，心情高涨。

然后坚持这个的话，说真前面跑步感觉自己很开心，尤其觉得哇我这次十公里比上次进步了，跑完速度更快，身体更灵活，这时候以这种进步为荣而愿意继续跑步。

后面觉得跑步其实好枯燥无味啊，一直耍圈有啥意思，然后这个过程里面开始变换跑步路线，也开始想做什么都有一个枯燥的过程，这个过程应该就是所谓的锤炼了，相信只要熬过去，自己会变得更加的成熟稳重乃至强大，于是久而久之跑步成为一个习惯，成为了一个疏导自己的方式，反正心情不好去跑两圈跑着跑着就自然而然的开心了，那些不愉瞬间成为过眼云烟。

而现在，追求 健康 的基础上，我想然让自己跑马拉松的时候不那么狼狈，不那么容易受到伤害，所以更加的愿意保持着跑步的习惯。

当然，最后这个怎么坚持的问题其实有点无趣，你说做什么不需要坚持啊，生活有时候那么辛苦，还不是一样坚持活下去，但是我好像也显得无趣，毕竟认为无趣的东西我回答了，而朋友你好像也是好无趣，因为你看完了可能还会赞一个~

以上就是个人答案~欢迎交流~我是静静~

一，量力而为。

速度，心率，跑自己合适的范围内。如果没有条件测定，就用能够说话的强度，找个跑友，边跑边聊，这个比较合适。

二，跑步的呼吸，一般而言是和游泳相反，游泳是口吸鼻呼，跑步是鼻吸口鼻一起呼。因为跑步时口吸气的话会引起胃部不适。慢跑的话你可以放慢自己的呼吸节奏达到深呼吸的效果，如六步一呼吸或者八步一呼吸。

三，不断调整自己的节奏。在户外跑步比在跑步机上跑步的其中一个好处，就是你可以随时按照自己的舒适度调整自己的节奏。学会这些，淡化pb和速度，跑步也会轻松愉快很多，更容易坚持下去。

太胖人群不建议跑步，对膝盖的损伤是不可逆的，建议通过调整饮食结构来达到减肥目的。

刚刚回答了你另一个问题，顺手过来看看